skocz do treści

Pochodnia - Miesięcznik społeczny Polskiego Związku Niewidomych

Zdrowie

Szczęście na talerzu Paulina Gryz-Ryczywolska

Mózg człowieka składa się z dziesiątek miliardów komórek, które tworzą między sobą biliony połączeń. Jest jak fabryka, która pracuje bez przerwy przez 24 godziny, 7 dni w tygodniu. Choć stanowi zaledwie 2% masy naszego ciała, zużywa do 20% całkowitej energii organizmu. Biorąc pod uwagę ten fakt, konieczna jest szczególna dbałość o jego odżywienie. W takim razie, jakie składniki mózgowi niezbędne?

Aby odpowiedzieć na to pytanie, dobrze jest najpierw poznać jego skład. Okazuje się, że gdy rozłożymy ten organ na czynniki pierwsze, możemy w nim odnaleźć białka, tłuszcze, czyli lipidy, takie jak: kwasy tłuszczowe wielonienasycone omega 3 i 6, glukozę oraz witaminy i składniki mineralne. Każda z tych grup substancji ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania i rozwoju komórek mózgu. Wpływają one również na nasz poziom energii i nastrój. A więc dieta dobra dla mózgu to taka, która zawiera odpowiednie ilości składników, z których jest on zbudowany.

Białko
Białka są składnikiem budulcowym tkanek naszego ciała również w mózgu i układzie nerwowym. Ale białka to nie tylko materiał budulcowy, to również składnik niezbędny do zachowania odpowiedniej jego pracy, koncentracji. A to wszystko dzięki temu, że białka tworzą neuroprzekaźniki, które mają za zadanie przekazywanie informacji między komórkami nerwowymi (neuronami). Warto też wiedzieć, że białka jako materiał budulcowy wchodzą w skład hormonów i enzymów. Aminokwasy zawarte w białku są niezbędne do produkcji substancji, których zadaniem jest regulowanie nastroju i samopoczucia. Tymi substancjami są: noradrenalina, dopamina i serotonina. Dlatego ważne jest, aby codzienna dieta była dobrze skomponowana i składała się z dobrych źródeł pełnowartościowego białka. Do źródeł białka pełnowartościowego zaliczamy produkty pochodzenia mięsnego, takie jak: każdy rodzaj mięsa (wołowina, wieprzowina, dziczyzna), drób, jaja, mleko i jego przetwory (fermentowane napoje mleczne: maślanki, jogurty, kefiry, sery twarogowe, sery żółte, pleśniowe), ryby i przetwory rybne. Wartościowe białka znajdziemy również w nasionach roślin strączkowych, takich jak: groch, fasola, cieciorka, soczewica, bób, które można wykorzystać jako dodatek do zup, sałatek, gulaszy, potrawek. Dobrym sposobem na ich wprowadzenie do diety jest również wykorzystanie past na ich bazie, którymi śmiało możemy zastąpić wędliny, a tym samym urozmaicić codzienną dietę.

Nienasycone kwasy tłuszczowe
Okazuje się, że kwasy tłuszczowe nienasycone w 20% budują nasz mózg. Chronią nas przed pojawieniem się chorób neurodegeneracyjnych, np.: przed chorobą Alzhaimera czy Parkinsona, których efektem jest niszczenie komórek nerwowych i powolne kurczenie się mózgu. Dlatego tak ważne jest codzienne dostarczanie, w odpowiednich ilościach, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega 3 i 6). Można je znaleźć m.in. w: oleju lnianym, orzechach, pestkach, ziarnach, siemieniu lnianym, awokado bądź tłustych rybach morskich takich, jak śledź, łosoś, halibut, dorsz, makrela, oraz glonach morskich (algach). Uważa się, że deficyt wielonienasyconych kwasów tłuszczowych stanowi jedną z przyczyn pojawienia się chorób na tle psychicznym, np. stanów depresyjnych. A dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym zmniejszają stany zapalne, które również mogą wpływać na komórki mózgowe.

Glukoza
Zostało udowodnione, że mózg człowieka nie funkcjonuje bez odpowiedniej dawki glukozy. To paliwo dla mózgu, niezbędne do wytworzenia energii do jego ciągłej pracy i odbudowy komórek. Warto wiedzieć, że mózg jest bardzo wyczulony na wahania wartości glukozy. Pierwszym sygnałem alarmującym o zmniejszeniu stężenia glukozy, jest obniżenie sprawności umysłowej. Często problemy ze skupieniem, ból głowy, są pierwszym sygnałem informującym o spadku poziomu cukru. Źródłem glukozy są węglowodany, które codziennie dostarczamy do naszego organizmu. Znaczenie ma jednak, jakie węglowodany wybieramy na co dzień: złożone czy proste. Węglowodany złożone będą trawione wolniej, a co za tym idzie – będą dawać nam energię na dłużej. Natomiast cukry proste szybko będą trawione i przenoszone do krwioobiegu. Po spożyciu tego typu węglowodanów obserwujemy szybki dynamiczny wzrost glukozy w krwioobiegu, ale również jej bardzo szybki spadek, często poniżej normy. To wtedy odczuwamy największą chęć sięgnięcia po coś słodkiego, co przyczynia się do powstania zespołu kompulsywnego objadania się. Razem ze zmniejszeniem stężenia glukozy pogarsza się również nastrój i koncentracja. Chcąc tego uniknąć, należy wybierać węglowodany złożone, których źródła to produkty zbożowe z pełnego ziarna, czyli nieoczyszczone mąki (pieczywo razowe, pełnoziarniste, ciemne makarony), grube kasze (gryczana, jęczmienna, jaglana), ciemny ryż. Dzięki nim stężenie glukozy we krwi wzrasta stopniowo, zachowując naszą koncentrację na stałym poziomie przez długi czas.

Witaminy ważne dla mózgu
Do prawidłowego funkcjonowania mózg potrzebuje również stałego dostarczania witamin. Badania naukowe dowiodły, że witamina D, E, B1, B12, B6 oraz kwas foliowy zwiększają wydolność mózgu i poprawiają koncentrację, skupienie oraz pamięć. Przeprowadzono badanie, które udowodniło, że zmniejszenie podaży witamin z grupy B (zwłaszcza B12) powoduje zaburzenia w metabolizmie substancji, która pełni ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu, ponieważ buduje neuroprzekaźniki. Witaminę B12 znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięsie i jego przetworach). Gdy w mózgu obniża się liczba neuroprzekaźników, pojawia się apatia, złość czy agresja.
Natomiast witamina D uczestniczy w rozwoju układu nerwowego i zachowaniu prawidłowej budowy genów. Są dostępne badania, które potwierdzają tezę, że znaczący niedobór witaminy D może przyczynić się do rozwoju depresji. Witamina D w organizmie pochodzi zarówno z pożywienia, jak również z syntezy cholesterolu obecnego w skórze. Zdecydowana większość witaminy D powstaje w skórze pod wpływem promieni słonecznych UVB. Ilość witaminy D tworzonej w skórze zależy od czasu przebywania na słońcu, stopnia pigmentacji skóry, ilości odsłoniętego ciała, stosowanych filtrów przeciwsłonecznych, wieku oraz różnic osobniczych. W szerokościach geograficznych odpowiadających warunkom polskim odpowiednie zaopatrzenie w witaminę D można osiągnąć w okresie od marca do września, eksponując dłonie, ramiona i twarz. Zaleca się przebywanie na słońcu min. 15 minut dziennie w godzinach między 10-15 bez użycia filtrów UV. Witamina D nie występuje w wielu produktach spożywczych, a jej ilości w żywności są nieduże. Znajdziemy ją głównie w rybach morskich. Mniej tej witaminy znajduje się w mleku i jego przetworach oraz żółtku jaja.

Składniki mineralne dobre dla mózgu
Pierwiastki śladowe takie, jak cynk, siarka, żelazo, miedź, jod, magnez czy sód są równie ważne i dbają o dobre funkcjonowanie mózgu. Dużą rolę grają również antyoksydanty, które można znaleźć głównie w owocach i warzywach, chronią one przed szkodliwym działaniem wolnych rodników niszczących neurony.

Antydepresanty
Już wiemy, że mózg nie będzie odpowiednio pracował, jeśli nie dostarczymy mu ważnych i niezbędnych dla jego pracy składników odżywczych, ale czy wśród dostępnych produktów spożywczych znajdziemy takie, które wpłyną na poprawę naszego samopoczucia i będą zapobiegać pogarszaniu się nastroju? Okazuje się, że tak. W niektórych produktach spożywczych aż kipi od naturalnych antydepresantów, takich jak: magnez, witaminy z grupy B, kwasy tłuszczowe omega-3.
Produkty zbożowe z pełnego ziarna. Produkty zbożowe z pełnego ziarna to nie tylko całe mnóstwo węglowodanów złożonych, które zapewnią paliwo naszemu mózgowi, ale również doskonałe źródło witamin z grupy B, takich jak witamina B6 oraz magnez.
Papryczka chilli. Tak, tak okazuje się, że ostre przyprawy przynoszą nam szczęście. Po spożyciu pikantnej papryczki chilli odczuwamy pieczenie, które przypomina czasem ból. I choć mamy wrażenie, że coś nas parzy, odczuwamy przyjemność. Wszystko to za sprawą substancji w niej zawartej, którą nazywamy kapsaicyną. Substancja ta pobudza układ nerwowy, podobnie jak w przypadku oparzenia czy uszkodzenia ciała. Brzmi trochę przerażająco? Ale to właśnie dzięki temu pobudzeniu nasz organizm śpieszy z pomocą, aby nam ulżyć w naszym cierpieniu. Jak to robi? Produkując endorfiny, czyli komórki szczęścia. Endorfiny są naturalnymi substancjami, które wywołują stan euforii i szczęścia. Czyli kapsaicyna wysyła do naszego organizmu fałszywy alarm, bo przecież papryczka nie zrobiła naszemu ciału żadnej krzywdy. Tymczasem my za sprawą uwolnionych endorfin możemy się poczuć szczęśliwi.
Tłuste ryby morskie. Okazuje się, że u osób cierpiących na depresję obserwuje się niższe stężenie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. To właśnie te kwasy tłuszczowe poprawiają ukrwienie mózgu i przyspieszają przesyłanie sygnałów nerwowych. Nie możemy też zapominać, że tłuste ryby morskie to nie tylko dobre tłuszcze, ale również witamina D, która została uznana za naturalny antydepresant. Ryby morskie to również naturalnie występujący sód. O ile z solą kuchenną powinniśmy uważać, to ta niewielka ilość sodu zawarta w produktach morskich jest dla nas dobra. Okazuje się, że całkowita rezygnacja z tego pierwiastka może przyczynić się zachowania typowego dla obniżonego nastroju, takiego jak rezygnacja z dążenia do przyjemności czy wykonywania lubianych czynności.
Czekolada. Bardzo rzadko spotyka się osobę, która nie lubi czekolady. Często to właśnie ten produkt wybieramy, by poprawić sobie nastrój. Gdy mamy kiepski dzień, myślimy: czekolada na pewno poprawi mi humor. Ale skąd to się bierze? Okazuje się, że czekolada zawiera w sobie składniki stymulujące układ nerwowy, takie jak kofeina i teobromina. Ta mieszanka rzeczywiście jest dawką szczęścia, choć niestety nie na długo. Tak jak i w przypadku papryczki chilli, za uczucie szczęścia po spożyciu czekolady odpowiedzialne są wspaniałe endorfiny. To właśnie dzięki nim wpadamy w błogi nastrój, nie tylko po czekoladowej rozpuście, ale również w czasie zakochania czy uprawiając intensywny wysiłek fizyczny. Czy zatem znaleźliśmy usprawiedliwienie dla jedzenia słodyczy? Niestety nie, bo musimy pamiętać, że czekolada to również cukier i inne dodatki. Dlatego nie rezygnujmy z niej, jednak wybierajmy tę gorzką, która zawiera w sobie minimum 70% kakao.
Szpinak. W zielonych liściach szpinaku, tak jak w innych warzywach liściastych, znajdziemy całe mnóstwo kwasu foliowego. A to właśnie on jest niezbędny do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego. Spożycie kwasu foliowego uaktywnia mieszanka serotoniny i noradrenaliny, które działają uspakajająco i energetyzująco.
Zielone warzywa liściaste to też skarbnica „roślinnej krwi”, czyli chlorofilu, który usuwa z organizmu toksyny. A dzięki zawartym w nim antyoksydantom zapewniamy sobie młodość ciała i umysłu.
Banany. Owoce, które poza cukrami prostymi zawierają niezastąpiony dla naszego mózgu i samopoczucia duet: magnez i witaminy z grupy B. Jeśli więc czeka nas wysiłek fizyczny lub umysłowy, to dobra przekąska. Magnez i witaminy z grupy B zadbają o prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i pomogą w walce ze stresem i zmęczeniem. Okazuje się, że zawartość tego cennego duetu to nie wszystko. Banan jest również źródłem tryptofanu, czyli aminokwasu, którego nie możemy sami stworzyć, a więc musimy dostarczyć go sobie z zewnątrz. A to właśnie on jest nam niezbędny do produkcji serotoniny, czyli neuroprzekaźnika o działaniu antydepresyjnym.

Gdy jedzenie nas złości
Wiemy już, że jedzenie może poprawić nam samopoczucie i humor. Może mieć ono również odwrotne działanie, spowodować, że zapomnimy, jak to jest mieć dobry nastrój. Brak pewnych składników odżywczych powoduje frustrację oraz gniew, dostarczanie sobie innych w nadmiarze będzie mieć takie same skutki. Powinniśmy więc uważnie przyglądać się temu, co jemy.
Stare przysłowie mówi: „Polak głodny, to Polak zły”. Chyba każdy wie z własnego doświadczenia, że dużo w tym prawdy. A wszystko to przez cukier, a raczej jego spadek w naszym organizmie. Okazuje się, że niski poziom cukru we krwi powoduje, iż faktycznie jesteśmy bardziej kłótliwi. Jest to spowodowane produkcją dwóch składników (leptyny i greliny), co przyczynia się do zaburzenia gospodarki hormonalnej. Takie zaburzenia powodują blokadę produkcji serotoniny, czyli tzw. hormonu szczęścia. Burza hormonalna skutkująca zaburzeniami nastroju pojawia się jednak dopiero, gdy poziom cukru spadnie poniżej 55 mg/dl. Tak więc, o ile usprawiedliwianie wybuchów agresji czy podłego nastroju głodem nie jest bezwartościową wymówką, to uciekanie się do niego przy każdej możliwej okazji może być jednak nadużyciem.
Jakie produkty mają zły wpływ na nasz nastrój? Czy na przykład wegetarianie są mniej agresywni? No cóż, zawarte w mięsie, głównie czerwonym, substancje przyczyniają się do wzrostu produkcji poziomu testosteronu. Hormon ten kojarzony jest m.in. właśnie z agresją i tendencją do stosowania przemocy. Jednak nie musimy się martwić, że mięsny obiad wywoła u nas nieproszone negatywne zachowanie. Racjonalne spożycie mięsa jest wskazane i nie grozi naszemu zachowaniu czy samopoczuciu. Pamiętajmy, iż dieta powinna być przede wszystkim urozmaicona i zawierać różne grupy produktów.
Co innego, gdy cały czas jemy niezdrowo. Brytyjski naukowiec Robert McCarrison przebadał wpływ fast foodów, czyli jedzenia zawierającego sztuczne składniki, duże ilości cukru i utwardzonych tłuszczów, na zachowania agresywne. Zaobserwował, iż karmione dżemami, konserwami i pieczywem z białej mąki szczury wykazywały znaczną nerwowość oraz tendencję do gryzienia i drapania opiekunów. Brzmi groźnie? Ale jak to się ma do zachowań ludzkich? Podobne badanie przeprowadzono również w Australii. Tym razem jednak skupiono się na wpływie jedzenia na zachowanie ludzi. Trwające dwa tygodnie badanie, podczas którego uczniom jednej ze szkół serwowano zdrowe posiłki, wykazało, iż okres ten wystarczył, by stali się oni znacznie spokojniejsi i mniej skłonni do przemocy. A więc warto wybierać produkty i dania z jak najmniejszą ilością sztucznych składników, takich jak: konserwanty, sztuczne barwniki, wzmacniacze smaku czy szybkie dania przygotowywane na starym tłuszczu.
Pamiętajmy, że to, co pojawia się na naszych talerzach, nie tylko wpływa na funkcjonowanie fizyczne, ale również psychiczne. Dieta może poprawić nam samopoczucie, nastrój, skupienie. Odpowiednia podaż składników odżywczych spowoduje, że nie tylko będziemy zdrowi, ale również szczęśliwi.

O autorce
Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki, autorka szeregu artykułów naukowych, prowadząca warsztaty i konferencje, regularnie występująca w roli eksperta w radiu i telewizji. Główny dietetyk Foodwise, internetowej poradni dietetycznej.
Pani Paulina z powołaniem pracuje z dziećmi i dorosłymi, kształtując ich nawyki żywieniowe w profilaktyce chorób, oraz uczestniczy w leczeniu żywieniowym pacjentów z różnymi jednostkami chorobowymi.
O poradni:
Foodwise to internetowa poradnia dietetyczna. To wyjątkowe miejsce, gdzie pracują wyłącznie dietetycy kliniczni i gdzie nie trzeba przychodzić osobiście, by uzyskać wartościową poradę żywieniową. Pracownicy poradni świadczą usługi w oparciu o przesłane wyniki badań i wywiad żywieniowy, indywidualnie traktując każdy przypadek. Foodwise udziela porad przede wszystkim za pośrednictwem portalu foodwise.pl, ale w razie kłopotów wspiera również klientów po prostu poprzez e-mail. Zachęcamy do kontaktu telefonicznego 22 270 62 24 – dyżurujący dietetyk zawsze chętnie odpowie na wszystkie Państwa pytania, lub wysłania maila na poradnia@foodwise.pl.