skocz do treści

Pochodnia - Miesięcznik społeczny Polskiego Związku Niewidomych

Na zdrowie

Oleje bogate w kwasy omega-6 Krzysztof Tambor, Agata Krawczyńska

Spożycie olejów roślinnych ma mieć w powszechnym przekonaniu bardzo korzystny wpływ na nasze zdrowie. Generalnie uważa się, że dieta bogata w takie tłuszcze spożywcze ma przeciwdziałać wielu chorobom, w tym schorzeniom układu krążenia, poprawiać funkcjonowanie układu nerwowego, a nawet wspomagać odchudzanie. Zgodnie z obecnym paradygmatem w nauce o żywieniu zaleca się, aby w diecie przeciętnego człowieka zwiększać spożycie olejów roślinnych, głównie ze względu na obecność w nich tzw. nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jednocześnie przyjmuje się, że mniej trzeba spożywać niezdrowych tłuszczy nasyconych, obecnych głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Powyższa sytuacja sprzyja więc temu, że wiele popularnych olejów roślinnych, dostępnych na polskim rynku reklamowanych jest jako produkty o wysoce prozdrowotnym charakterze. Ale czy tak jest w rzeczywistości? Niestety nie zawsze, bowiem o zdrowym charakterze danego oleju w znacznym stopniu decyduje jego skład, a w szczególności zawartość tzw. kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6.

W niniejszym artykule podejmiemy się analizy składu i właściwości trzech popularnych olejów bogatych w powyższe kwasy, tj. znanego i powszechnie wykorzystywanego oleju słonecznikowego oraz mniej popularnych olejów: z pestek winogron oraz krokoszowego.

Kwasy tłuszczowe omega-6
Biorąc pod uwagę cechy smakowo-zapachowe, powyższe oleje z pewnością znacznie się od siebie różnią. Szczególnie w postaci olejów tłoczonych na zimno, każdy z nich ma specyficzny i charakterystyczny smak i zapach związany z surowcem, z którego pochodzi. Ale gdy analizujemy je pod względem składu kwasów tłuszczowych, okazuje się, że oleje te łączy pewna szczególna cecha. Jest nią bardzo wysoka zawartość kwasów tłuszczowych typu omega-6, przy jednocześnie niskiej zawartości kwasów omega-3. By zrozumieć, jakie może mieć to konsekwencje dietetyczne, warto wspomnieć o roli kwasów zarówno pierwszego, jak i drugiego typu w organizmie. Oba z nich należą do tzw. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Są to związki, których organizm nie potrafi sam zsyntetyzować i dlatego muszą być dostarczane wraz z pokarmem. Najczęściej występujące w produktach spożywczych kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6 to: kwas linolowy (występujący w olejach w największej ilości), kwas gamma-linolenowy oraz kwas arachidonowy. Oprócz olejów opisywanych w niniejszym artykule, kwasy te obecne są również między innymi w oleju: kukurydzianym (55%), arachidowym (43%), sezamowym (48%), z pestek dyni (47%), z rokitnika (46%) oraz z kiełków pszenicy (57%). Kwasy omega-6 są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, stanowią bowiem budulec błon komórkowych oraz są prekursorami wielu ważnych substancji w organizmie. Odgrywają również istotną rolę w procesach odpornościowych, chroniąc przed rozwojem stanów zapalnych. Jednakże według najnowszych dostępnych wyników badań naukowych uważa się obecnie, że ze spożyciem kwasów omega-6 należy jednak być ostrożnym. Okazuje się bowiem, że przy ich wysokim spożyciu oraz jednocześnie niskiej podaży w diecie kwasów z rodziny omega-3 wpływają one bardzo niekorzystnie na zdrowie. Prawidłowy stosunek kwasów omega-6 do omega-3 powinien wynosić około 4:1. Tymczasem w diecie Europejczyków stosunek ten wynosi obecnie nawet 20:1. Wyniki badań wskazują również, że zbyt duże spożycie kwasów omega-6 przy zbyt małym spożyciu omega-3 może wiązać się z zaostrzeniem stanów zapalnych, rozwojem zmian chorobowych w tym: miażdżycowych, neurodegeneracyjnych oraz nowotworowych, powstawaniem zmian skórnych, a także z problemami natury psychicznej, w tym depresji. Uważa się nawet, że wzrastająca podatność na choroby nowotworowe w ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat związana jest właśnie ze zwiększonym spożyciem kwasu linolowego będącego jednym z kwasów z rodziny omega-6. Ze zbyt dużym spożyciem kwasów omega-6 wiąże się jeszcze jeden wyjątkowo niekorzystny aspekt. Ich zwiększona konsumpcja znacznie obniża bowiem przyswajalność kwasów omega-3, pogłębiając problem niedoboru w diecie tych ostatnich. Warto wspomnieć również, że stosunkowo niewiele olejów jest źródłem niedoborowych i bardzo potrzebnych w naszej diecie kwasów z rodziny omega-3. Są to głównie oleje: lniany, z orzechów włoskich, rzepakowy, sojowy, a także tłuszcz obecny w rybach, głównie morskich.

Olej słonecznikowy
Olej słonecznikowy otrzymywany jest z nasion rośliny oleistej – słonecznika. Łacińska nazwa tej rośliny to Helianthus L. i wywodzi się z greckich słów „Helios” (słońce) i „anthos” (kwiat). Wzmianki o wykorzystaniu nasion słonecznika pochodzą już sprzed 3000 lat p.n.e. z terenów Ameryki, gdzie plemiona Indian wykorzystywały je, jak również pozyskiwany z nich olej, jako składnik do produkcji chleba. I choć Ameryka jest ojczyzną dzikiego słonecznika, to komercjalizacja uprawy tej rośliny miała miejsce w Rosji, i to wciąż Ukraina i Rosja są największymi producentami oleju słonecznikowego na świecie. Z kolei kraje Unii Europejskiej są obecnie jego największymi konsumentami. Do Europy nasiona słonecznika trafiły w XVII wieku, gdzie początkowo uprawiany był ze względów ozdobnych. Przemysłowe wykorzystanie nasion słonecznika szybko zyskało na znaczeniu, gdy w 1716 roku w Anglii opatentowano proces tłoczenia z nich oleju. W Rosji uprawy słonecznika zapoczątkował car Piotr Wielki, a ok. 1830 roku olej słonecznikowy otrzymywany był w tym kraju już na komercyjną skalę. Dodatkowo do popularności oleju słonecznikowego przyczynił się Rosyjski Kościół Prawosławny, który nie zamieścił oleju słonecznikowego na liście produktów zakazanych w czasie Wielkiego Postu, co bardzo rozpowszechniło jego spożycie wśród osób prawosławnych.
Ważnym krokiem milowym w uprawie słonecznika, a tym samym w produkcji oleju słonecznikowego, było otrzymanie hybrydowych odmian roślin słonecznika, co znacznie zwiększyło wydajność procesu tłoczenia (większa zawartość tłuszczu w nasionach) i poprawiło odporność roślin na szkodniki. Umożliwiło to również wprowadzenie na rynek światowy 4 rodzajów oleju słonecznikowego znacznie różniących się składem kwasów tłuszczowych. Należy podkreślić tutaj, że żaden z poniżej opisanych rodzajów oleju słonecznikowego nie jest pozyskiwany z roślin genetycznie modyfikowanych, ale na drodze tradycyjnego krzyżowania różnych odmian i gatunków słonecznika.
Tradycyjny olej słonecznikowy jak pisano powyżej jest olejem bogatym w wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6, głównie w kwas linolowy (ok. 68%), zawiera on również kwasy jednonienasycone stanowiące ok. 21% (kwas oleinowy) i kwasy nasycone w ilości ok. 11%. Na rynku polskim jest to podstawowy olej, jaki konsument może zakupić w sklepie. Jako że do tej pory najwięksi producenci oleju słonecznikowego, czyli Rosja i Ukraina, produkują właśnie ten typ oleju, dominuje on również na rynku światowym. Olej słonecznikowy wykorzystywany jest zarówno w Polsce, jak i na świecie w przemyśle piekarskim i cukierniczym oraz do produkcji tłuszczów smarownych, np. margaryn. W warunkach domowych uważany jest powszechnie za doskonały wybór do dressingów i sosów, a także jako tłuszcz do smażenia. Niestety ze względu na wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych, olej ten łatwo ulega utlenieniu podczas podgrzewania, więc nie jest zalecany do smażenia. Utlenienie tłuszczu sprawia bowiem, że znacząco pogarszają się jego właściwości smakowo-zapachowe, a także cechy zdrowotne.
Płynna postać oleju oraz jego duża podatność na utlenienie zmusiła producentów tłuszczów przemysłowych do przeprowadzania modyfikacji oleju słonecznikowego z wykorzystywaniem tzw. procesu uwodornienia (hydrogenacji). Proces ten ma na celu przekształcenie oleju z formy płynnej w tłuszcz o postaci stałej. Taki olej nie ulega już utlenieniu jednakże ubocznym skutkiem hydrogenacji jest powstawanie tzw. kwasów tłuszczowych trans. Kwasy te nie mają szczególnego smaku i zapachu, jednakże gdy są spożyte, wywierają bardzo negatywny wpływ na zdrowie, głównie na funkcjonowanie układu krążenia, przyczyniając się do rozwoju miażdżycy i chorób serca. Z biegiem lat rosnąca świadomość konsumentów sprawiła zatem, że producenci zaczęli szukać zamienników dla oleju uwodornionego. Dlatego też na rynek wprowadzono olej słonecznikowy o obniżonej zawartości podatnego na utlenienie kwasu linolowego (poniżej 9%), a zwiększonej ilości bardziej neutralnego i również mniej podatnego na utlenienie kwasu oleinowego (około 82%). Taki olej nie wymaga już przeprowadzania na nim procesu uwodornienia. Ponieważ patent na uprawę słonecznika o tym składzie nasion już wygasł, uważa się, że jego obecnie niski udział na rynku europejskim może niedługo znacznie wzrosnąć. Wysoko oleinowy olej słonecznikowy znalazł już bowiem zastosowanie w przemyśle piekarniczym i cukierniczym, gdzie jest popularnym substytutem tłuszczów nasyconych, wykorzystywanym do prażenia orzechów, powlekania suszonych owoców, płatków śniadaniowych czy batonów. Można znaleźć go również w niemlecznych kremach, fryturach i innych produktach spożywczych.
Z kolei najpopularniejszą odmianą oleju słonecznikowego w Stanach Zjednoczonych i w Kanadzie jest olej słonecznikowy o średniej zawartości kwasu oleinowego tzw. „NuSun”, który jest naturalnie stabilny i nie wymaga wcześniejszego uwodornienia. Skład tego oleju to: 65% – kwas oleinowy, 26% – kwas linolowy oraz 9% – kwasy nasycone. Jest on również odporny na wysokie temperatury, nadaje się do smażenia, a poprzez neutralny smak stanowi dobry dodatek do wielu produktów.
Ostatni typ oleju słonecznikowego to wprowadzony zaledwie kilka lat temu na rynek olej bogaty w kwas stearynowy (nasycony) i kwas oleinowy, który objęty jest patentem i produkowany pod marką „Nutrisun”. Pod względem składu kwasów tłuszczowych olej ten ma zwiększoną zawartość nasyconego kwasu stearynowego (18%) i kwasu jednonienasyconego oleinowego (72%), natomiast kwas linolowy i inne kwasy nasycone stanowią tylko po ok. 5%. Na uwagę zasługuje, że kwas stearynowy pomimo tego, że należy do grupy uważanych za niezdrowe kwasów nasyconych, jest stosunkowo najmniej szkodliwy ze wszystkich kwasów z tej grupy. Jego wysoki udział sprawia, że olej ten jest dobrym zamiennikiem, również dla szeroko wykorzystywanego w przemyśle żywieniowym oleju palmowego czy olejów uwodornionych.
Każda z opisanych powyżej odmian oleju słonecznikowego charakteryzuje się odmiennym składem kwasów tłuszczowych. Jednakże warto zwrócić uwagę na to, że w każdym z tych olejów jest bardzo mało lub brak kwasów nienasyconych z rodziny omega-3. Z tego też powodu oleje te odznaczają się wysokim stosunkiem kwasów omega-6 do omega-3 sprzyjającym niekorzystnym zmianom w organizmie. Zatem biorąc pod uwagę powyższe, należy zwrócić uwagę na ilość spożywanego oleju słonecznikowego w diecie, w szczególności dostępnej powszechnie odmiany o wysokiej zawartości kwasu linolowego. Powinien on być wykorzystywany w ograniczonych ilościach, głównie do sałatek. Należy podkreślić, że nie nadaje się on do długotrwałego smażenia lub pieczenia, z tego powodu najlepiej wykorzystywać go na zimno.

Olej krokoszowy
Najbogatszym olejem pod względem zawartości omega-6 jest olej krokoszowy. Obecnie nie jest on zbyt popularny wśród konsumentów, ale w czasach dbania o sylwetkę i szukania prozdrowotnych produktów spożywczych, również i ten olej można coraz częściej znaleźć na rynku. Olej krokoszowy otrzymywany jest z krokosza barwierskiego (Carthamus tinctorius L.), który uprawiany był już w starożytnym Egipcie, aczkolwiek nie w celach spożywczych, ale jako roślina farbiarska. Ze względu na właściwości barwiące już najprawdopodobniej w średniowieczu kwiaty krokosza były używane jako tańszy zamiennik drogiego szafranu. W przemyśle spożywczym olej krokoszowy znajduje zastosowanie jako składnik margaryn, frytur czy dressingów do sałatek. Producenci podkreślają jego walory smakowe, a także zastosowanie w kosmetyce. Popularność tego oleju w ostatnich latach związana jest ściśle z modą na zdrowe odżywianie oraz „odkrywaniem”, reklamowaniem i sprzedażą nowych produktów o potencjalnym działaniu prozdrowotnym. Pod kątem składu olej krokoszowy zawiera nawet 83% kwasu linolowego, około 8% kwasu oleinowego, i podobną zawartość kwasów nasyconych. Trzeba pamiętać, że olej bogaty prawie w same kwasy omega-6 daleki jest od walorów prozdrowotnych, jeżeli spożywany jest w dużych ilościach bez równoczesnego dostarczania kwasów omega-3 z innych źródeł. Olej krokoszowy reklamuje się jako mający między innymi zastosowanie w profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia. Jednakże ze względu na niezwykle dużą zawartość kwasów omega-6, takie działanie wydaje się bardzo mało prawdopodobne.

Olej z pestek winogron
Olej z pestek winogron jest bardzo popularny na rynku polskim i ogólnie łatwo dostępny. Jest on od bardzo dawna wykorzystywany przez człowieka, jako produkt żywnościowy oraz w kosmetyce. Wzmianki o oleju z pestek winogron znaleźć już można nawet w Starym Testamencie. Olej ten jest produktem ubocznym w procesie produkcji wina i pozyskuje się go na drodze ekstrakcji z pokruszonych nasion winogron, najczęściej z użyciem wysokiej temperatury i rozpuszczalników organicznych. Samo mechaniczne wyciskanie jest zbyt mało efektywne, gdyż nasiona winogron nie zawierają aż tak dużo tłuszczu. Tym samym olej z pestek winogron tłoczony na zimno, czyli teoretycznie o wyższych walorach zdrowotnych, ma istotnie wyższą cenę. Olej z pestek winogron bywa czasem mylnie utożsamiany z właściwościami zdrowotnymi winogron. Chodzi tutaj między innymi o chroniące przed chorobami układu krążenia przeciwutleniacze, w tym znany resweratrol. Związek ten obecny jest jednakże głównie w skórce owocu i nie trafia do ostatecznie tłoczonego z pestek oleju. Olej z pestek winogron składa się w około 78% z kwasów rodziny omega-6, w 12% z kwasów jednonienasyconych, oraz w 8–10% z kwasów tłuszczowych nasyconych. Z kolei kwasy omega-3 mogą stanowić maksymalnie do 1%, najczęściej jednak jest ich około 0,1%. Z tego wynika, że stosunek kwasów omega-6 do kwasów omega-3 wynosi w powyższym oleju ponad 700:1. Przypomnijmy, że prawidłowe dla naszego zdrowia to ilości w stosunku około 4:1. Zatem również pod względem składu kwasów tłuszczowych olej z pestek winogron nie oferuje konsumentowi żadnych walorów prozdrowotnych, gdyż pamiętać trzeba, że praktyczny brak kwasów omega-3 i bogactwo omega-6 może być przyczyną powstawania przewlekłych stanów zapalnych i zwiększać ryzyko wielu chorób.

Oleje w naszej diecie
Mimo niekorzystnego profilu kwasów tłuszczowych oleje bogate w omega-6, zawierają również składniki pokarmowe, które teoretycznie mogą oddziaływać prozdrowotnie na organizm. Takim składnikiem jest przede wszystkim witamina E wykazująca działanie antyoksydacyjne, a która w stosunkowo wysokich ilościach obecna jest prawie w każdym oleju. Wydaje się jednak, że prozdrowotne działanie witaminy E w olejach bogatych w omega-6 nie jest w stanie zrównoważyć niekorzystnego wpływu nadmiaru powyższych kwasów. Nasuwa się zatem pytanie: używać czy nie używać olejów tego typu w naszej kuchni? Odpowiedź brzmi: używać, ale w umiarkowanych ilościach, raczej jako smakowy dodatek, a nie podstawowy produkt do sałatek, smażenia, pieczenia czy też jako suplement. Pamiętać trzeba ponadto, aby równocześnie dostarczać z dietą produkty bogate w kwasy omega-3 takie jak: tłuste ryby czy dobrej jakości olej lniany. Warto wiedzieć również, że prozdrowotnie działająca dieta powinna być zbilansowana nie tylko pod kątem kwasów tłuszczowych, ale również innych ważnych składników, przede wszystkim w zakresie białka, węglowodanów, witamin, składników mineralnych, a także w odniesieniu do wartości kalorycznej.

dr inż. Krzysztof Tambor, Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji, Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego,
Poradnia Dobry Dietetyk, http://tambor.dobrydietetyk.pl/

dr inż. Agata Krawczyńska, Instytut Fizjologii i Żywienia Zwierząt im Jana Kielanowskiego Polskiej Akademii Nauk